Mié. Sep 22nd, 2021

Si no cuentas con mucho tiempo para los ejercicios, puedes repartir pequeñas series de estiramientos en diferentes momentos del día, ya que no son precisos demasiados preparativos. Intenta estirar al menos 20 minutos al día, usando ropa cómoda y en un sitio donde no haya corrientes de aire ni sientas frío. Son ejercicios fáciles de realizar, que no exigen asistir a un gimnasio. De todos modos, si entrenas en algún centro deportivo o gimnasio, puedes obtener más beneficios si acabas tus ejercicios estirando sobre todo aquellos músculos que más utilizaste. La mayoría de los deportes buscan reforzar la fuerza física y la resistencia, agrandar o reducir ciertas zonas del cuerpo, los estiramientos buscan otra cosa: sobre todo flexibilidad y longevidad. Bienestar y conciencia corporal. Una mayor elasticidad en el tejido conjuntivo y en las fibras musculares. Una mayor capacidad de relajación general y una psiquis más despierta y atenta. No obstante, para obtener estos beneficios de forma permanente tienes que seguir un entrenamiento sistemático y constante.

Practica de manera suave

Practica con suavidad. Estira poco a poco, de manera que cada acción se adapte perfectamente a tu flexibilidad. Empieza sin exagerar, por ejemplo estirando 20 segundos por músculo o grupo muscular, y luego repite. No hagas vaivenes ni rebotes y evita la tensión dolorosa. No contengas la respiración mientras estiras y siempre inspira antes de comenzar la extensión. Espira de manera consciente para reforzar así tu tono muscular. Aprovecha los estiramientos para respirar con más libertad, ya que al estirar tus músculos respiratorios (en la caja torácica y la cintura escapular) puedes disfrutar de una respiración más amplia. Recuerda que al respirar con tranquilidad acentuarás los efectos de los estiramientos.

 

Estira tronco y muslos

Apoya las manos en el respaldo de una silla e inclínate hacia delante, formando un ángulo de 90 grados entre tu tronco y tus muslos, para ello desliza tus pies hacia atrás de forma que el cuerpo se flexiona hacia delante hasta quedar el tronco en posición horizontal. Los brazos deben extenderse y formar una prolongación del cuerpo. Ahora estírate, empujando con tus hombros hacia abajo y manteniéndolos 20 segundos en esta posición. Cuanto más inclines el tronco, mayor será el estiramiento de la musculatura posterior de los muslos.

Una variante es posible con la ayuda de un compañero. Éste debe apoyar las palmas de sus manos en tus omóplatos y presionar suavemente hacia abajo.

Procura buscar distintas alturas para apoyar tus manos y colócalas a diferentes distancias. Es un buen ejercicio para realizar cuando hagas una pausa durante un viaje largo en coche.

 

Estira el pecho

Coloca una colchoneta en el sueño y ponte de rodillas sobre ella. Extiende los brazos hacia delante todo lo que puedas. Las rodillas estarán ligeramente separadas y los muslos prácticamente en ángulo recto. Extiende los brazos hacia delante hasta que formen una prolongación natural de tu tronco. Apoya la frente en el suelo y empuja la cintura escapular hacia abajo. Cuenta hasta veinte y relaja. Repite cinco veces. De todos modos, si notas alguna molestia, reduce el tiempo de estiramiento y las repeticiones. Nunca debes cansarte al mantener una posición de estiramiento.

Puedes ir cambiando la distancia entre las manos APRA estirar otras partes de la musculatura torácica. Puedes variar también las zonas estiradas apoyando primero la mano derecha sobre la izquierda y girando ligeramente el cuerpo hacia la izquierda para aumentar el estiramiento del lado derecho. Sostén contando hasta veinte. Repite hacia el otro lado.

Con este ejercicio y sus variantes estirarás la musculatura anterior de tu caja torácica. A medida que vayan ganando flexibilidad estos músculos podrás mejorar tu capacidad respiratoria.

 

Ahora estira piernas y glúteos

De pie, separa las piernas a la anchura de tus hombres, inclina el cuerpo hacia delante y déjalo colgar con libertad. Siempre manteniendo los hombros relajados. La cabeza también ha de quedar suelta, colgando.

Aprecia ahora la sensación de estiramiento en la parte posterior de tus muslos y permanece en esta posición relajado. Cuenta hasta cinco, levántate y repite varias veces el ejercicio.

Una variante es la siguiente: separa algo más las piernas y flexiona las rodillas. Apoya las palmas de las manos en el suelo y levanta suavemente el cuerpo.

Con estos estiramientos conseguirás un estiramiento progresivo de la musculatura de los glúteos y de la parte posterior de las piernas.

 

Estira piernas y tronco

Mantén las piernas separadas, como en el ejercicio anterior, inclina el tronco hacia delante dejando que cuelguen los brazos. Ahora orienta el tronco hacia la rodilla derecha y mantén esa posición contando hasta cinco. Retorna a la posición inicial y repite el ejercicio hacia la izquierda.

Puedes hacer una variante: mientras el tronco efectúa la torsión hacia la derecha, extiende completamente el brazo derecho hacia el techo. Dirige la vista hacia tu mano derecha. Así, el estiramiento para las piernas se convierte en un estirmaien5to de toda la musculatura del tronco.

Sugerencia: cuando proyectes el hombro izquierdo hacia rodilla derecha, y tires con el hombro derecho hacia atrás y hacia arriba, concéntrate en la sensación de la torsión que estira toda la musculatura de tu tronco. Procura que las piernas permanezcan bien rectas durante todo el ejercicio. Al flexionar el tronco se produce un estiramiento de los músculos de la parte posterior de las mismas, cuanto más las separes, más se estirarán sus músculos de la cara interna.

Por Atomico