A principios del siglo XX, el doctor Edmund Jacobson dio a conocer en la Universidad de Harvard el método de relajación que había concebido. Quizá ni él mismo sospechaba entonces el gran número de personas que llegarían a practicarlo. Después de ejercer de profesor de fisiología en la Universidad de Chicago durante una década, investigó muy a fondo su método en el laboratorio de Fisiología Clínica, realizando innumerables experiencias con sujetos de todas las edades y condiciones. El método neutraliza trastornos emocionales que, como dice Jacobson, «comprenden diversos desórdenes nerviosos comunes, incluidos estados de temor y ansiedad, que se hallan, a menudo, en úlceras pépticas, indigestiones nerviosas, colon espástico, hipertensión arterial y ataques cardíacos coronarios».
Requisitos del método
Existen ciertos requisitos previos a la ejecución del método de relajación progresiva:
• La práctica perseverante es imprescindible.
• No hay que forzar los resultados, sino que la ejercitación debe llevarse a cabo con una actitud paciente.
• Lo ideal es practicar media hora al día por lo menos, aunque son más recomendables las sesiones de una hora, si bien se pueden hacer dos sesiones si no hay tiempo para una más prolongada.
• Debe seleccionarse una habitación silenciosa, en semipenumbra, y evitarse toda perturbación.
• El doctor Jacobson recomienda suspender la sesión hasta el día siguiente si aparecen sensaciones extrañas como las antes citadas.
Ejecución del método de relajación progresiva
Ejercicio 1
En posición de decúbito supino, con los ojos cerrados y manteniendo la mente muy atenta, se concentra uno en el brazo izquierdo, ignorando por completo las otras partes del cuerpo. La palma de la mano debe permanecer hacia abajo.
Se flexiona la mano hacia atrás y se comprueba qué parte del brazo se pone en tensión (figura 3, donde la flecha indica el punto en que se experimenta mayor tensión). Se relajará primero esa zona, para pasar después al resto del brazo. Tras unos instantes, se repite la operación. La mano debe regresar lentamente a su posición de partida. Finalmente se mantiene el brazo en relajación por espacio de unos veinte minutos aproximadamente.
De este modo el sujeto va familiarizándose con la tensión. A este ejercicio se le pueden dedicar tres o cuatro sesiones, aunque habrá practicantes que con dos días tendrán suficiente.
Ejercicio 2
Se dirige la atención al brazo izquierdo, pero ahora con la palma de la mano hacia arriba.
Se dobla la mano hacia el propio antebrazo. Así como en el anterior ejercicio la tensión se percibía en la zona superior de la parte posterior del brazo, en este se acumula en la zona media de la parte anterior del brazo (figura 4).
Localizada la tensión, se deja que la mano descienda lentamente y se relaja el brazo. La mano cae por sí misma.
Se repite la operación tres veces y se procede a la relajación del brazo durante media hora.
Dos días son suficientes para dominar este ejercicio y estar en disponibilidad de pasar al siguiente.
Ejercicio 3
Consiste en dedicar una hora a la relajación del brazo izquierdo, sin operar con la muñeca, tratando de localizar y disipar las tensiones que se presenten.
Ejercicio 4
Este es un ejercicio de repaso. El practicante dobla la muñeca tres veces hacia arriba y hacia abajo, para dedicar el resto del tiempo a la relajación del brazo izquierdo. Al doblar la muñeca hay que percibir la tensión y seguidamente relajarla, dejando que la mano siempre caiga con suavidad.
Ejercicio 5
Se procede del siguiente modo:
• Se dobla la muñeca hacia arriba durante un minuto y se localiza la tensión acumulada. A continuación se permite que descienda la mano.
• Se relaja el brazo durante unos minutos.
• Se dobla la muñeca hacia abajo durante un minuto y se evitan las tensiones, relajando. Después la mano debe volver a su lugar.
• Se relaja el brazo durante unos minutos.
• Se flexiona el antebrazo izquierdo en un ángulo de 30 grados, sin permitir que el codo se despegue de la cama, y tratando de que la mano esté suelta (figura 5). Al doblar el brazo de este modo, la tensión se acumula en el bíceps. El practicante deberá tratar de percibir dicha tensión y familiarizarse con ella. Se mantendrá el brazo doblado durante tres o cuatro minutos y después se permitirá que descienda lentamente. Se relaja durante unos minutos y a continuación vuelve a doblarse para, transcurrido un minuto, dejarlo descender nuevamente y dedicar el resto de la sesión a la debida relajación del mismo. Aunque este ejercicio puede complementarse con todas las fases indicadas, es conveniente centrarlo solamente en la quinta, sobre todo si se ha obtenido el suficiente adelanto con los anteriores ejercicios.
Ejercicio 6
Por debajo de la mano izquierda, tal como se indica en la figura 6, se coloca un montón de libros que alcancen unos doce centímetros de altura. Seguidamente, con los ojos cerrados y una vez empiece a relajarse el cuerpo, se ejercerá una leve presión con la palma de la mano izquierda sobre los libros, localizando la tensión en la parte posterior del brazo, que se tratará de relajar. Dicho proceso se efectuará tres veces (un minuto cada vez) y, por último, se relajará el brazo por espacio de treinta minutos.
Ejercicio 7
Se dedica una sesión completa a la relajación en general, sin realizar flexión alguna y evitando únicamente las tensiones que puedan ir surgiendo.
Ejercicio 8
En la postura de decúbito supino y con los ojos cerrados, se contrae lenta y progresivamente el brazo izquierdo, sin moverlo en absoluto. Debe permanecer tenso treinta segundos y a continuación, también lenta y progresivamente, se afloja hasta que quede por completo relajado. Se repite el proceso un par de veces y, finalmente, se tratará de que el brazo quede relajado durante el resto de la sesión. Se dedican dos sesiones a este ejercicio.
Cuando se domine la serie anterior, se pasará al brazo derecho. Explica Jacobson: «Después de aproximadamente doce sesiones puede usted haber terminado con ambos brazos, pero sería indudablemente mejor dedicar alrededor de veinte a treinta sesiones para llegar a este punto».
Fig. 7
El practicante, extendido sobre la espalda y con los ojos cerrados, dirigirá la atención mental a la pierna izquierda y doblará el pie izquierdo hacia atrás (figura 7). Seguidamente, manteniendo así el pie durante un minuto al menos, tratará de percibir la zona en tensión, que será aquella que se encuentra en la parte anterior de la pierna un palmo más abajo de la rodilla. A continuación, se relajará la zona en tensión y se permitirá que el pie descienda lentamente hasta quedar en su posición normal.
El practicante llevará tres veces el pie hacia adentro, relajará otras tantas la zona en tensión y dejará que vuelva a su posición de partida. Finalmente, se dedicará el resto de la sesión a relajar intensamente la pierna.
Es recomendable dedicar a este ejercicio dos o tres días.
Consiste en llevar el pie izquierdo hacia abajo, tal como se indica en la figura 8, y percibir la tensión acumulada en la pantorrilla. Se repite dicho proceso dos o tres veces y se dedica el resto de la sesión a la relajación.
Ejercicio 11
El practicante se extiende en la cama, sobre la espalda, y cierra los ojos. A continuación deja que su pierna izquierda permanezca fuera de la cama ligeramente doblada por la rodilla, como se ilustra en la figura 9. Al principio, por tres veces la extenderá rígida, la sacará de nuevo y la dejará caer suavemente. Durante el tiempo restante se mantendrá doblada y se percibirá la tensión acumulada en el muslo, tratando por último de relajar la zona afectada.
El pie de la pierna flexionada no deberá alcanzar el suelo, lo que requiere que la cama sea lo suficientemente alta para evitar que ello ocurra. Al comienzo, la tensión puede aparecer en la parte inferior del muslo, pero donde verdaderamente se acumula es en la superior.
Ejercicio 12
Al igual que en el anterior, se dejará que la pierna permanezca fuera de la cama, pero en este caso en ángulo recto con el muslo, como se ilustra en la figura 10. La tensión se acumulará en la parte posterior del muslo y el practicante deberá percibirla y tratar de disiparla. Para ello doblará la pierna dos o tres veces y, finalmente, dejándola doblada, dedicará toda la sesión a relajarla.
Ejercicio 13
Tal como se ilustra en la figura 11, se flexionan la pierna y el muslo ligeramente. La tensión se acumula en la ingle y en la cadera. Debe repetir el proceso tres veces y después dedicar el resto de la sesión a relajar la pierna, el muslo y la cadera.
Ejercicio 14
Se procede del siguiente modo:
• Hay que extenderse sobre la espalda y cerrar los ojos. Previamente se habrá colocado una pila de libros (de un grueso de diez centímetros aproximadamente) bajo el muslo, tras la rodilla, como se ilustra en la figura 12.
• En primer lugar, se dirige la atención a toda la pierna izquierda y, después, al muslo en particular. Con este se ejerce una ligera presión sobre los libros durante medio minuto y se trata de percibir la tensión que se acumula en la nalga.
• Se presiona tres veces sobre los libros y se relaja la zona afectada evitando toda tensión.
• Tras esto, se dedica a la relajación el resto de la sesión, poniendo especial atención en la zona que se contrajo. Hay que proceder de igual modo en ambas piernas.
Ejercicio 15
Contrayendo el abdomen se percibirá una ligera tensión (figura 13). El practicante debe familiarizarse con dicha tensión y tratar de eliminarla por completo. Para ello contraerá dos o tres veces el abdomen y, seguidamente, se esforzará por relajarlo. Solamente lo hará tres veces, y el resto de la sesión lo dedicará a relajar el abdomen lo más profundamente posible.
Se pueden invertir cuatro sesiones para dominar a fondo este ejercicio.
Ejercicio 16
El practicante, en posición de decúbito supino y con los ojos cerrados, arqueará ligeramente la espalda (figura 14), sin servirse de los brazos, tensando la columna vertebral. Después, volviendo a la primera posición, relajará la espalda y la columna vertebral durante tres cuartos de hora.
Ejercicio 17
Se procede del siguiente modo:
• Posición de decúbito supino.
• Relajación por espacio de media hora aproximadamente.
• Se respira amplia y profundamente hasta percibir cierta tirantez en el pecho, que es más intensa cuando se inspira que cuando se espira, y mayor aún cuando el aire se mantiene en la cavidad torácica (figura 15).
• Se relaja la cavidad torácica hasta que la respiración fluye sin control.
Ejercicio 18
Se procede del siguiente modo:
• Posición de decúbito supino.
• Se extiende el brazo izquierdo y se acumula tensión en la parte anterior del tórax, próxima al hombro. Seguidamente el brazo vuelve a su posición y se relaja la zona afectada.
• Se procede de igual modo con el brazo derecho.
• Se encogen los hombros y después se relaja la zona en tensión.
• Se llevan los hombros hacia atrás y la tensión se percibe en los omóplatos. Después se retoma la posición original y se procede a la relajación.
• Por último, se dedica media hora a la relajación completa.
Así pues, los movimientos que deben realizarse son: extender los brazos, encoger los hombros y llevarlos hacia atrás, siendo respectivamente los puntos afectados por la tensión la parte anterior del tórax, el cuello y los hombros en su parte superior; y los omóplatos y la zona intermedia entre ambos.
Pueden realizarse dos o tres veces, seguidos siempre de un tiempo de relajación.
Pocas sesiones serán suficientes para familiarizarse con la tensión de los hombros.
Ejercicio 19
Este ejercicio se ejecuta sentado. Primero se inclina la cabeza hacia la izquierda (figura 16) y se tensa ese lado del cuello; seguidamente, hacia la derecha y la tensión se percibe en el lado derecho; por último se dirige hacia atrás y la tensión será percibida en la parte anterior del cuello. Cuando se han ejecutado tales movimientos, se afloja el cuello y se deja que la cabeza caiga. Se dedican unos cuantos minutos a la relajación total del cuello.
Se invierten tres o cuatro sesiones.
Ejercicio 20
Para relajar la frente, se arruga un par de veces (figura 17) y se procede igual que en los anteriores ejercicios hasta soltar los músculos de la misma. El resto del tiempo se dedica a la relajación completa. Dos sesiones bastan para familiarizarse con la tensión de la frente.
Ejercicio 21
Para aprender a relajar el entrecejo, se frunce y se suelta tres veces, y después se procede a relajarlo. Dos sesiones serán suficientes.
Ejercicio 22
Una vez relajado el practicante y con los ojos cerrados, moverá varias veces los ojos en uno y otro sentido, a fin de familiarizarse con la tensión de los mismos y disiparla.
Ejercicio 23
Para relajar los párpados se deben apretar una y otra vez con fuerza y seguir dichos movimientos de algunos minutos de relajación. Dos sesiones servirán para familiarizarse con la tensión en los párpados y poder relajarlos.
Ejercicio 24
Consiste en relajar las mandíbulas. Para ello bastará con contraerlas apretando una contra la otra y percibir así la tensión que se acumula en las mismas y en las sienes, para seguidamente relajarlas. Dos o tres días bastarán para dominar este ejercicio.
Ejercicio 25
Se abre la boca tanto como sea posible hasta tensar las mandíbulas por debajo de ambas orejas. Una sesión será suficiente.
Ejercicio 26
El practicante colocará los labios como si fuese a pronunciar la vocal «u» y acumulará tensión durante unos segundos. Seguidamente procederá a relajarse.
Ejercicio 27
Para percibir la tensión en las mejillas bastará con enseñar los dientes. Se dejarán así los labios durante unos segundos y después se procederá a relajar la zona afectada. Una sesión es suficiente.
Ejercicio 28
Consiste en contar repetidas veces de l a 10, pero bajando el volumen cada vez, hasta que sea imperceptible. Cada vez que se cuenta es necesario tratar de percibir la tensión en los labios, en las mandíbulas, en la lengua, en la garganta y en el diafragma. El practicante observará que, a medida que cuenta, todas las tensiones van cediendo. Una vez haya contado varias veces, se concentrará en las partes tensas y las relajará. Tres días de práctica son los aconsejados.
Programa de relajación progresiva
• Brazo derecho: practique una hora o más al día, durante seis días aproximadamente.
• Brazo izquierdo: continúe con el brazo derecho y, desde ahora y al mismo tiempo, con el izquierdo una hora cada día durante seis días.
• Pierna derecha: añada al ejercicio la pierna derecha durante nueve días.
• Pierna izquierda: hágalo ahora también con la pierna izquierda durante nueve días.
• Tronco: práctica adicional durante tres días.
• Cuello: ejercicio adicional durante dos días.
• Frente: un día.
• Cejas: un día.
• Párpados: un día.
• Ojos: diariamente durante una semana.
• Mejillas: un día.
• Mandíbulas: dos días.
• Labios: un día.
• Lengua: dos días.
• Dicción: tres días.
Con respecto a la relajación mental, el doctor Jacobson declara: «En ningún momento debe hacer esfuerzo alguno para dejar de pensar o para poner la mente en blanco. Durante todo el curso, su único propósito es relajar los músculos de forma progresiva, dejando que los demás efectos sobrevengan cuando sea posible».
El método de relajación progresiva requiere varios meses de práctica y consiste en familiarizarse con la tensión, provocándola intencionadamente, para después disiparla. Es útil en personas que tienen dificultades para percibirla, así como en aquellas de carácter sedentario. Sujetos que han trabajado con su cuerpo y están más familiarizados con la tensión pueden aprender a relajarse en mucho menos tiempo. Como podemos comprobar, el del yoga y el del entrenamiento autógeno son métodos de relajación pasiva y consciente, en tanto que el del doctor Jacobson es de tensión-relajación. Son de mucho mayor alcance psicosomático los métodos del yoga y de Schultz, pero el de Jacobson es más somático y fácil de aplicar que el de Schultz en sus grados inferior y superior.
Beneficios
Ayuda a prevenir e incluso combatir:
• Hipertensión neuromuscular aguda.
• Hipertensión neuromuscular crónica, que incluye lo que comúnmente se denomina neurastenia, pero aparece también en todas las neurosis funcionales, como fobias, tics, espasmos habituales, insomnio, tartamudeo, desequilibrio emocional y reflejos aumentados sin lesión orgánica.
• Estados de fatiga y agotamiento.
• Estados de convalecencia de enfermedades infecciosas.
• Varias condiciones pre y posoperatorias.
• Bocio tóxico.
• Trastornos del sueño.
• Espasmos alimentarios, incluidos la colitis mucosa, el espasmo cólico, el cardioespasmo y otros espasmos de esófago.
• Úlcera péptica.
• Tuberculosis pulmonar crónica.
• Trastornos cardíacos orgánicos y funcionales.
• Hipertensión vascular.
• Neurosis de vejiga.
• Depresiones ciclotímicas, alcoholismo leve, neuralgia y dismenorrea.
Método sintetizado de tensión-relajación
Existen muchas variantes del método de tensión-relajación. La que a continuación exponemos proporciona excelentes resultados para personas muy tensas y que encuentran especial dificultad con la relajación, y requiere menos sesiones que el método anterior. Aconsejamos que cada contracción se mantenga durante cinco segundos. Es mejor comenzar el aprendizaje estando extendido sobre la espalda y siempre hay que observar ciertos preliminares:
• Posición de decúbito supino.
• Ojos cerrados.
• Recuperación constante de la respiración pausada.
• Actitud de descanso.
• Atención vigilante.
• Las contracciones deben ser consistentes, pero nunca se forzarán en exceso. A la contracción de unos cinco segundos sigue la relajación, y a esta, otra contracción, para volver a relajar. Si una persona está dirigiendo al practicante, se servirá de los términos tensar y soltar, los más adecuados para este método. Proponemos sesiones de quince minutos.
1. sesión
• Se tensa la pierna derecha durante cinco segundos, proyectando la punta del pie hacia adelante, como en ballet.
• Se relaja durante uno o dos minutos.
• Se tensa.
• Se suelta.
• Se tensa.
• Se suelta y se invierte el tiempo restante exclusivamente en sentir más y más relajada la pierna derecha, manteniendo el cuerpo inmóvil.
2. sesión
• Se repite exactamente la sesión anterior.
3. sesión
• Se procede con la pierna izquierda igual que se hizo en la primera sesión con la derecha.
4. sesión
• Se repite exactamente la sesión anterior.
5. sesión
• Se tensan y se sueltan ambas piernas seis veces, y se invierte el resto de la sesión en relajarlas tanto como sea posible, con el cuerpo completamente inmóvil.
6. sesión
• Se repite exactamente la sesión anterior.
7. sesión
• Se contraen la mano derecha (cerrándola en un puño) y el brazo derecho y se sueltan seis veces, y se relajan durante el resto del tiempo, con el cuerpo inmóvil.
8. sesión
• Se repite exactamente la sesión anterior.
9. sesión
• Se procede con el brazo y mano izquierdos como con los derechos.
10. sesión
• Se repite la sesión anterior.
11. sesión
• Se tensan y sueltan manos y brazos seis veces, y se dedica el resto de la sesión a relajar en profundidad ambos brazos y manos.
12. sesión
• Se tensan piernas, brazos, manos y tronco (este último arqueándolo ligeramente) seis veces, y se invierte el resto de la sesión en relajar todo el cuerpo.
13. sesión
• Se repite la anterior sesión.
14. sesión
• Se contrae y se suelta el cuello, inclinando la barbilla hacia el pecho, seis veces, y se dedica el resto de la sesión a relajar los músculos del cuello.
15. sesión
• Se repite la anterior.
16. sesión
• Se tensan los distintos músculos de la cara, contrayendo mandíbulas, labios y párpados, y se sueltan seis veces, y se invierte el resto de la sesión en relajar los músculos de la cara.
17. sesión
• Se repite la anterior.
18. sesión
• Se tensa todo el cuerpo, incluidos los músculos de la cara, seis veces, y se relaja durante el resto de la sesión.
19. sesión
• Se relaja todo el cuerpo, pero sin tensarlo previamente.
Las personas que antes de proceder a la relajación efectúan estiramientos de yoga no necesitan recurrir a tensar y soltar, puesto que estos van desbloqueando e induciendo a una relajación profunda y reparadora.