Los oligoelementos son imprescindibles para que trabaje correctamente nuestro metabolismo, sustancias químicas que a pesar de encontrarse en pequeñas cantidades en nuestro organismo son altamente necesarias para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y para el correcto funcionamiento de las funciones respiratoria, digestiva, neurovegetativa y muscular. Se llaman de esta manera porque se encuentran en nuestro organismo en muy pequeñas cantidades.
Tan peligroso para el organismo es tener un déficit como tener un exceso en estos elementos. Sin embargo mantener un equilibrio en nuestro cuerpo de oligoelementos puede ayudar a prevenir enfermedades y retardar el envejecimiento de nuestras células, para ello debemos tener una dieta equilibrada que nos aporte la cantidad diaria necesaria de oligoelementos.
Los oligoelementos esenciales o importantes son: Hierro, Manganeso, Flúor, Cobalto, Yodo, Cobre, Cromo, Zinc, Selenio, Magnesio, Azufre, Molibdeno.
Otros oligoelementos que son menos importantes o no se ha demostrado su esencialidad en el organismo son: Litio, Estaño, Cadmio, Bromo, Arsénico, Boro,….
Hierro: Forma parte de la hemoglobina y es muy importante para el transporte del oxígeno a los pulmones. El organismo asimila mejor el hierro animal que el vegetal. Los alimentos ricos en hierro son: carne, pescado, cacao, hígado, riñones, mejillones, berberechos, espinacas, perejil, alubias, habas, soja, frutos secos, pan. Se recomienda una dosis diaria de 10 a 15mg.
Manganeso: Ayuda a las enzimas antioxidantes y es necesario para la estructura ósea. No lo absorbemos muy bien. Los alimentos ricos en manganeso son: pan integral, hortalizas, avellanas, nueces, almendras, crustáceos, carnes, leche entera y derivados. Se recomienda una dosis diaria de 2 a 5 mg.
Flúor: Efecto anticaries y mantiene el esmalte dental. Los alimentos ricos en flúor son: pescado y marisco, te, verduras y hortalizas, cereales integrales, cebolla y legumbres. Se recomienda una dosis diaria no superior a 4mg.
Cobalto: Componente esencial de la vitamina B12 y favorece la fijación de la glucosa a los tejidos. Los alimentos ricos en cobalto son: ostras, legumbres, cereales integrales, cascara de arroz, sésamo, ajo, cebolla y ginseng. Se recomienda una dosis diaria de 1 a 2 mg.
Yodo: Imprescindible para la elaboración de la hormona tiroidea, la falta de esta hormona provoca retardo del crecimiento, alteraciones del sistem a nerviosos central, sordomudez, cretinismo y disminución del coeficiente intelectual. La falta de yodo puede provocar bocio. Los alimentos ricos en yodo son: algas, pescados y mariscos, limón, ajo, cebolla, cereales, hortaliza de hoja verde, carne magra, huevos, leche, frutos secos, cítricos y piña. Se recomienda una dosis diaria de 100 a 300 microgramos.
Cobre: Estimula el sistema inmunitario, forma parte de las enzimas antioxidantes e interviene en la formación de la hemoglobina. Los alimentos ricos en cobre son: vegetales verdes, pescado, guisantes, lentejas, hígado, crustáceos y moluscos. Se recomienda una dosis diaria de 1,5 a 3 mg.
Cromo: Colabora en la asimilación de la glucosa por el organismo potenciando la acción de la insulina. Los alimentos ricos en cromo son: berros, algas, hígados, riñones, carnes magras, aceitunas, hortalizas, cítricos. Se recomienda una dosis diaria de 0,05 a 0,2 mg.
Zinc: Necesario para la producción de varios tipos de enzimas como las antioxidantes. Ayuda a la síntesis de la insulina y las proteínas. Los alimentos ricos en zinc son: ostras, hígado de pato, leche, pan integral, carne de cerdo, carne de buey, legumbres, pescados, nueces, verduras de hoja verde. Se recomienda una dosis diaria de 10 a 20mg.
Selenio: Tiene un alto poder antioxidante, ayuda al buen funcionamiento muscular y protege frente a enfermedades cardiovasculares. Los alimentos ricos en selenio son: carne de vacuno, carne de cerdo, carne de aves, hígado, riñones, cereales integrales, mariscos, levadura de cerveza, ajos, cebollas, limones, germen de trigo, setas, salmón, verduras y raíces. Se recomienda una dosis diaria de 50 a 75 microgramos.
Magnesio: Necesario para el funcionamiento neuromuscular, ayuda la asimilación de carbohidratos. Disminuye los riesgos de padecer enfermedades coronarias. Los alimentos ricos en Magnesio son: germen de trigo, avellana, almendra, levadura de cerveza, pistacho, maní, verdolaga, avena, nuez, frijol seco, trigo, arveja seca, coco, centeno, higo seco, lenteja seca, remolacha (hoja), acelga, dátil seco, albaricoque seco, espinaca fresca, melocotón seco. Se recomienda una dosis diaria de 250 a 350mg.
Azufre: favorece la regeneración celular, ayuda a mantener los niveles de oxígeno, eficaz contra las infecciones. Alimentos ricos en azufre: maní tostado, mejillón, queso parmesano, durazno seco, bacalao fresco, hígado de cerdo, carne de res, arenque, avena, avellana seca, huevo entero, perejil, salmón fresco, albaricoque seco, mastuerzo, nuez, brócoli, lenteja seca, arroz integral. No se conoce todavía la dosis diaria recomendada.
Molibdeno: Ayuda a la asimilación del hierro, previene anemias, protector hepático. Alimentos ricos en molibdeno: Vegetales hojas verdes, leguminosas, cereales integrales, lácteos y sus derivados, legumbres. Se recomienda una dosis diaria de 75 a 250 microgramos.
Litio: Ayuda a disminuir la excitación psíquica sin producir sedación ni depresión. Ayuda a reducir factores de riesgo cardiacos. Los alimentos ricos en litio son: cereales integrales, legumbres, alfalfa, soja germinada, patata, nabo, tomate, pimientos, fresas y frambuesas. No se conoce todavía la dosis diaria recomendada.
Níquel: Potencia las funciones de las vitaminas A y C. Ayuda en el crecimiento. Los alimentos ricos en níquel son: moluscos, levadura de cerveza, arroz integral, guisantes y legumbres.
Silicio: Ayuda a aprevenir la osteoporosis. Protección frente al envejecimiento. Los alimentos ricos en silicio son: cereales integrales, levadura de cerveza, cola de caballo, maíz, calabaza y sandia. No se conoce todavía la dosis diaria recomendada.